التغذية السليمة عنوان صحتك
ما هي التغذية السليمة؟
يقصد بالتغذية السليمة تناول الأغذية بالكمية والنوعية المناسبة لعمرك وحالتك الفسيولوجية بحيث يحصل الجسم على جميع احتياجاته من العناصر الغذائية وذلك للوقاية من الإصابة بالأمراض والتمتع بالصحة والعافية.
ولا يكفي أن تتناول الغذاء الصحي لكي تحافظ على صحتك بل يجب عليك أن تهتم بنمط حياتك من ناحية تجنب السلوكيات غير الصحية وممارسة النشاط البدني فالتغذية جزء مهم من الحياة الصحية ولكنها ليست كل شيء فهناك بعض الأمور التي يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار في حياتك اليومية.
تناول أنواع مختلفة من الطعام؟
إن جسم الإنسان يحتاج إلى أكثر من 40 عنصر غذائيا للمحافظة على الصحة ومقاومة الأمراض ولا يوجد غذاء يحتوي على هذه العناصر لذا فمن المهم أن تتناول أنواع متعددة من الأغذية لكي تضمن الحصول على هذه المغذيات وهذا يجب أن يتم خلال اليوم فمثلا يمكن أن تتناول أنواع معينة من الأغذية في وجبة الفطور وأخرى في وجبة الغذاء وأخرى في وجبة العشاء هذا ناهيك عن الأكل بين الوجبات وفي اليوم التالي يمكن أن تستكمل الأغذية التي لم تتناولها في اليوم الأول فمثلا إذا تناولت اللحم في اليوم الأول تستطيع تناول السمك في اليوم الثاني وهذا ينطبق على بقية الأغذية مثل منتجات الألبان والخضروات والفواكه والبقوليات وغيرها بحيث تتناوب تناولها خلال الأسبوع.
تناول الطعام بانتظام وبكميات معتدلة؟
إن عدم الانتظام في تناول الوجبات أو عدم تناولها بخاصة وجبة الفطور يؤدي إلى صعوبة في الحصول على العناصر الغذائية الأساسية كما أنها تجعلك تشعر بالجوع وبالتالي تتناول كميات أكبر من الغذاء في الوجبة التالية, استمتع بغذائك لا تستثني أي نوع تحبه من الأغذية ولكن بكميات معتدلة.
تناول الكثير من السوائل؟
أن الشخص البالغ يحتاج على الأقل إلى لتر ونصف من السوائل في اليوم في الجو المعتدل وتزداد هذه الكمية وقد تصل إلى الضعف أو أكثر في الأجواء الحارة والرطبة, أو إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف .الماء أسهل أنواع السوائل وأسرعها امتصاصا وهو لا يسبب السمنة ويمكن تناوله في أي وقت وهذا بالإضافة إلى أن الشاي وعصائر الفاكهة والحليب والبن والشوربة توفر كميات كبيرة من السوائل.
اجعل الأغذية الغنية بالكربوهيدرات أساس تغذيتك؟
العديد من الأشخاص لا يتناولون كميات كافية من الأغذية الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والبطاطس وغيرها ومن المعروف أن أكثر من 60% من الطاقة التي تتناولها يجب أن تكون من المواد الكربوهيدراتية حاول أن تركز على الأغذية المصنوعة من الحبوب الكاملة بخاصة الخبز والبسكويت ومنتجات المخابز الأخرى, ومن المعروف أن المراهقين والشباب والأشخاص الذين يبذلون نشاطا زائدا في اليوم يحتاجون إلى كميات كبيرة من المواد الكربوهيدراتية لكي يستطيعون أن يعوضوا الطاقة المبذولة في اليوم
حاول أن تزيد من تناول الفواكه والخضروات:
معظم الناس لا يتناولون كفايتهم من الخضروات والفواكه بخاصة المراهقين والشباب وكبار السن لان الفواكه والخضروات تحتوي على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية المفيدة بالإضافة إلى احتوائها على الألياف الغذائية التي تساعد في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة إمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة والإمساك كما وجد أن الفواكه والخضروات تحتوي على مواد مضادة للتأكسد التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان تناول على الأقل 5 مرات في اليوم كل من الفواكه والخضروات وذلك على شكل سلطات أو فواكه طازجة أو عصائر الفواكه أو خضروات مطبوخة في الوجبات اليومية.
تناول المشروبات والأغذية الغنية بالسكريات باعتدال:
السكر عبارة عن مواد كربوهيدراتية ومصدر للطاقة الحرارية وبصفة عامة فإن جميع المواد الكربوهيدراتية (باستثناء الألياف الغذائية) تتحول إلى سكريات وتوجد السكريات الطبيعية في العديد من الأطعمة مثل:الحليب والفواكه وبعض الخضروات والخبز والحبوب بأنواعها والأطعمة السكرية بخاصة الحلويات والشوكولاتة تساهم في حدوث تسوس الأسنان في حالة عدم تنظيفها بعد تناول هذه الأطعمة وقد وجد إن تسوس الأسنان يزداد مع زيادة تناول الأطعمة السكرية عن 4 مرات في اليوم كما وجد انه كلما كانت السكريان أكثر التصاقا بالأسنان ازدادت قدرتها على إحداث التسوس وللوقاية من تسوس الأسنان قلل من تناول الأطعمة السكرية ونظف أسنانك بانتظام واعتمد على معجون الأسنان الذي يحتوي على مادة الفلور.
تناول كميات أقل من الأطعمة الدسمة
توفر الدهون الطاقة الحرارية والأحماض الدهنية الأساسية للنمو كما تساعد في امتصاص بعض الفيتامينات مثل أ , د, هـ , ك, لذا فإنك تحتاج إلى الدهون بكميات معقولة وهناك دهون تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بمساهمتها في رفع الكوليسترول في الدم وفي المقابل فإن هناك دهونا لا تزيد من الكوليسترول في الدم والدهون الموجودة في المنتجات الحيوانية تساعد في ترسيب الكوليسترول في الدم وهذه موجودة في اللحوم وجلد الدجاج والأجبان والحليب الكامل الدسم والزبدة والكبدة أما الزيوت النباتية(باستثناء زيت النخيل والنارجيل) فإنها في الغالب تساعد في تقليل الكوليسترول ولكن تذكر أن الزيوت في النهاية تحتوي على كمية كبيرة من الطاقة الحرارية لذا فإن الإكثار منها يزيد من الوزن
قلل من تناول الأطعمة المالحة:
يحتاج الإنسان إلى الصوديوم الموجود في الملح بكميات قليلة ولكن تبين أننا نتناول كميات كبيرة من الصوديوم في غذائنا ويعتبر كثرة تناول الصوديوم (مع عوامل أخرى) عاملا مساعدا في ارتفاع ضغط الدم والذي أصبح مشكلة كبيرة في بلادنا أن العديد من الأطعمة الشعبية تحتوي على نسب عالية من الملح بالإضافة إلى معظم الأطعمة السريعة والمعلبة والاعتدال في تناول هذه الوجبات اليومية من الامور المساعدة في تقليل الصوديوم
تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية:
الألياف الغذائية عبارة مواد كربوهيدراتية لا يستطيع الجسم أن يهضمها لذا فهي تخرج مع البراز وهي مفيدة للوقاية من العديد من الأمراض مثل سرطان القولون وأمراض القلب وداء السكري والسمنة والإمساك وتوجد الألياف بكثرة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات ولكن يجب عدم الإكثار من تناول الألياف الغذائية عن الحد المسموح به لان ذلك قد يؤدي إلى حدوث بعض الاضطرابات الهضمية مثل الغازات وآلام في البطن والإسهال.
احرص على تناول الحليب ومنتجات الألبان يوميا:
الحليب ومنتجات الألبان من الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية عديدة مهمة للجسم والنمو وهي أفضل لمادة الكالسيوم المهم لتقوية العظام والخلايا العصبية وتتعرض الفتيات والمراهقات وكبار السن بصفة خاصة إلى نقص الكالسيوم مما يعرضهم للإصابة بهشاشة العظام وهذا المرض بدأ ينتشر بشكل كبير في مجتمعاتنا وقد ظهر في الآونة الأخيرة بعض الادعاءات بأن الحليب ومنتجاته غير مفيدة وهي ادعاءات خاطئة غير مبنية على أساس علمي وتذكر أن الحليب قد ذكره الله سبحانه وتعالى عدة مرات في القرآن الكريم وأعطاه وصفا مميزا(خالصا وسائغا) ويمكننا تناول الحليب ومنتجاته قليلة الدسم لتقليل كمية الدهون التي تتناولها.
اهتم باختيار الأغذية الصحية عند تناول الطعام خارج المنزل:
من الظواهر الحديثة في مجتمعنا زيادة تناول الطعام خارج المنزل بخاصة في عطلة نهاية الأسبوع والإجازات الرسمية وهذه الظاهرة قد تكون مفيدة إذا تم اختيار الأغذية المناسبة فتناول الطعام والكفتيريات والمجمعات تضفي جوا اجتماعيا ونفسيا ومريحا وهذا يساعد في تقليل التوتر وتناول الطعام بنفسية جيدة ولكن من المهم أن يكون الغذاء المتناول مفيدا قدر الإمكان فحاول أن تقلل من الأطعمة الدسمة مثل البرجر والبطاطس المقلية كما يمكن تقليل المشروبات الغازية والسكرية ولكن لا يعني هذا الحرمان من هذه الأغذية