كيفية بناء العضلات للنساء

Question

ما هى طريقه معرفة كيفية بناء العضلات للنساء

Answer 1

كيفية بناء العضلات للنساء

•  طرق بناء العضلات للنساء المتعلقة بالتدريب

• تدريب القوة

• تدريب القوة هو الخطوة الأولى التي يجب اتخاذها إذا كنتي ترغبي في بناء العضلات والقوة. يتضمن روتين تدريب القوة النموذجي رفع الأثقال (dumbbells, barbells, kettlebells, and weight plates).

• يساعد على تحسين قوة عضلاتك.

• هذه التمارين تسبب الكثير من الارهاق في العضلات. عندما تستريح أو تنام ، تعيد العضلات بناء نفسها – فتكون أكبر وأقوى.

• استخدم وزن جسمك أو حبال TRX أو أي فرقة مقاومة لتحويل التمارين البسيطة إلى تدريب قوة.

• تمارين الكارديو (الإيروبكس أو التمارين الهوائية)

• قم بتضمين الكارديو في روتين التمرين للحفاظ على إطار نحيف والحصول على جسم محفور. يتضمن الكارديو حركات سريعة ورشيقة لمدة 30 ثانية مع 10 ثوان من الراحة بين المجموعتين.

• يستهدف هذا التمرين القصير ، عالي الكثافة ، ألياف العضلات سريعة النتوء ، والتي تعد ضرورية لبناء العضلات .

• تأكد من أن تأخذ راحة 60-90 ثانية قبل التبديل إلى التمرين التالي. تأخذ 10 ثانية الراحة بين مجموعات.

• ادفع نفسك

• ادفع لنفسك لبذل المزيد من التكرار بسرعة وبدقة. إذا واصلت القيام بنفس التمارين مع العدد المعتاد للمجموعات والتكرار ، فلن تتقدم.

• كلما مارست تمرينًا أكثر ، كلما تكيفت عضلاتك مع الأوزان. ما لم تقم بزيادة الوزن أو إضافة مستوى من الصعوبة ، ستبقى عضلاتك بنفس الحجم.

• نصيحة: مارس التمارين الرياضية لمدة 3 إلى 5 أيام في الأسبوع وقم بتمرين القوة كل يوم بديل لإعطاء عضلاتك وقتًا للشفاء.

• بصرف النظر عن التمرين ، يجب عليك أيضًا الاهتمام بنظامك الغذائي. فيما يلي استراتيجيات النظام الغذائي التي يمكنك اتباعها.

• ثانيا: طرق بناء العضلات للنساء المتعلقة بخطة النظام الغذائي

• الاستهلاك الكافي من البروتين

• رفع الأثقال والقيام بتمارين الكارديو سوف يحطم بروتين العضلات. تحتاج البروتين لإعادة بناء العضلات. يمكن أن تساعد المصادر مثل الأسماك ، صدور الدجاج ، قطع الصويا ، الفاصوليا ، المكسرات ، البذور ، العدس ، البيض ، والفطر في بناء العضلات وإصلاحها.

• يطلب من النساء استهلاك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. ولكن لبناء كتلة العضلات ، تستهلك 1،7-1،8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. على سبيل المثال إذا كنتي تزني 132 رطلاً (62 كجم) ، يجب تناول 105-112 جم من البروتين يوميًا .

• تناول وجبات ما قبل وبعد التمرين

• سوف تساعدك الوجبات قبل وبعد التمرين على تحفيز التمرين والتعافي بسرعة منه .يتطلب رفع الأثقال طاقة ، ومن خلال تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ومعتدلة قبل تناول البروتين ، ستزود جسمك بالطاقة المطلوبة. استهلك وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين حتى تتعافى عضلاتك وتعيد البناء بسرعة.

•  استهلاك الدهون الصحية بكميات محدودة

• الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور والسمن والأفوكادو وزيت نخالة الأرز وزيت الأفوكادو غنية بفيتامين E. فيتامين E مضاد للأكسدة يساعد على التخلص من السموم. تحتوي هذه المصادر الغذائية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم. تساعد هذه الدهون الصحية أيضًا على تعزيز عملية الاسترداد عندما يستريح جسمك.

•  استهلاك الكربوهيدرات الجيدة في كميات محدودة

• قومي بتضمين الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، في نظامك الغذائي. أنها توفر الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ، والتي تعتبر ضرورية لصحة مثالية. ستضمن هذه العناصر الغذائية أنكي لا تشعر بالضعف أو تمرضي بسهولة.

• تناول المكملات الغذائية

• المكملات الغذائية رائعة للأشخاص الذين لديهم جداول مشغولون للغاية أو نشيطون للغاية. إنها توفر التغذية التي تفتقدها من الأطعمة الكاملة. مكملات البروتين هي المناسبة لكسب كتلة العضلات للجسم الهزيل. ومع ذلك ، يجب عليك التحدث مع طبيبك وأخصائي التغذية قبل أن تأخذي أي مكملات.-تجنب الكحول

• تجنب الكحول نهائيا , الكحول باعتباره سعرات حرارية إضافية في الجسم ، والكثير منه في النظام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وإبطاء تقدمك.

• تناقش النقاط الخمس التالية أحد أكثر الجوانب التي تم تجاهلها ولكنها مهمة في بناء العضلات. إلق نظرة.

• ثالثا: طرق بناء العضلات للنساء المتعلقة بنمط الحياة

•  الراحة

• الراحة تساعد في استعادة العضلات. إذا لم ترتاح ، فستجرح نفسك وقد لا تعود إلى صالة الألعاب الرياضية. الراحة بين التمارين والمجموعات وبعد العودة إلى المنزل لمدة 20 دقيقة على الأقل. تجنب رفع الأثقال كل يوم.

• الاستيقاظ مبكرا

• الاستيقاظ المبكر سوف يدفعكي إلى النوم مبكراً. بهذه الطريقة ، يمكنك الذهاب إلى الجيم في الصباح أو في المساء. سيكون لديك أيضًا وقت لاعداد وجبة إفطار سريعة قبل الخروج أو تناول عشاء غني بالبروتين بعد عودتك من صالة الألعاب الرياضية في المساء.

• الحصول على ما يكفي من النوم

• النوم مهم للسماح لعضلاتك بالتعافي من الم التمرين . احصلي على 7 ساعات من النوم على الأقل. يحتاج عقلك أيضًا إلى بقية وظائف.

• التأمل

• يتطلب بناء جسم قوي ومفعم بالحيوية درجة معينة من الانضباط. يمكن أن يساعدك التأمل على الاستمرار في التركيز والحفاظ على نمط حياة جيد. إنها صعبة في البداية ، لكن لا تستسلمي. تدريجيا ، سوف تتعلمي تدريب عقلك والسيطرة على آلام الجوع والخمول والقلق وغيرها من العواطف التي قد تمنعك من الحصول على النتائج المرجوة في وقت قريب.

• تحيطي نفسك بالناس إلايجابية

• الأشخاص الإيجابيون يساعدون في إلهام وتحفيز الآخرين. إن إحاطتك بأشخاص إيجابيين سيجعلك أقل عرضة للفشل في مساعيك الشخصية والمهنية. سواء كان ذلك في المنزل أو في العمل أو في الصالة الرياضية ، ابحث عن أشخاص يتمتعون بقدر كبير من الطاقة والحيوية بحيث يمكنك التعلم منهم وعدم التخلي عن أهدافك بسهولة.

• التحدث إلى الخبراء

• إذا كنتي مبتدئة ، فمن الأفضل أن يكون لديك مدرب شخصي يقترح ممارسة روتينية مناسبة. استشارة اختصاصي تغذية مسجلة للحصول على خطة النظام الغذائي المخصص. يمكنك أيضًا التحدث إلى أشخاص آخرين يشاركونك أهدافًا مماثلة لبناء مجتمع داعم. بناء الدعم الاجتماعي أمر مهم حتى تظل مركزًا وممارسة التمارين بشكل صحيح. 

المصدر: موقع اقرأ 

Answer 2

 كيفية بناء العضلات للنساء

•  طرق بناء العضلات للنساء المتعلقة بالتدريب

• تدريب القوة

• تدريب القوة هو الخطوة الأولى التي يجب اتخاذها إذا كنتي ترغبي في بناء العضلات والقوة. يتضمن روتين تدريب القوة النموذجي رفع الأثقال (dumbbells, barbells, kettlebells, and weight plates).

• يساعد على تحسين قوة عضلاتك.

• هذه التمارين تسبب الكثير من الارهاق في العضلات. عندما تستريح أو تنام ، تعيد العضلات بناء نفسها – فتكون أكبر وأقوى.

• استخدم وزن جسمك أو حبال TRX أو أي فرقة مقاومة لتحويل التمارين البسيطة إلى تدريب قوة.

• تمارين الكارديو (الإيروبكس أو التمارين الهوائية)

• قم بتضمين الكارديو في روتين التمرين للحفاظ على إطار نحيف والحصول على جسم محفور. يتضمن الكارديو حركات سريعة ورشيقة لمدة 30 ثانية مع 10 ثوان من الراحة بين المجموعتين.

• يستهدف هذا التمرين القصير ، عالي الكثافة ، ألياف العضلات سريعة النتوء ، والتي تعد ضرورية لبناء العضلات .

• تأكد من أن تأخذ راحة 60-90 ثانية قبل التبديل إلى التمرين التالي. تأخذ 10 ثانية الراحة بين مجموعات.

• ادفع نفسك

• ادفع لنفسك لبذل المزيد من التكرار بسرعة وبدقة. إذا واصلت القيام بنفس التمارين مع العدد المعتاد للمجموعات والتكرار ، فلن تتقدم.

• كلما مارست تمرينًا أكثر ، كلما تكيفت عضلاتك مع الأوزان. ما لم تقم بزيادة الوزن أو إضافة مستوى من الصعوبة ، ستبقى عضلاتك بنفس الحجم.

• نصيحة: مارس التمارين الرياضية لمدة 3 إلى 5 أيام في الأسبوع وقم بتمرين القوة كل يوم بديل لإعطاء عضلاتك وقتًا للشفاء.

• بصرف النظر عن التمرين ، يجب عليك أيضًا الاهتمام بنظامك الغذائي. فيما يلي استراتيجيات النظام الغذائي التي يمكنك اتباعها.

• ثانيا: طرق بناء العضلات للنساء المتعلقة بخطة النظام الغذائي

• الاستهلاك الكافي من البروتين

• رفع الأثقال والقيام بتمارين الكارديو سوف يحطم بروتين العضلات. تحتاج البروتين لإعادة بناء العضلات. يمكن أن تساعد المصادر مثل الأسماك ، صدور الدجاج ، قطع الصويا ، الفاصوليا ، المكسرات ، البذور ، العدس ، البيض ، والفطر في بناء العضلات وإصلاحها.

• يطلب من النساء استهلاك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. ولكن لبناء كتلة العضلات ، تستهلك 1،7-1،8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. على سبيل المثال إذا كنتي تزني 132 رطلاً (62 كجم) ، يجب تناول 105-112 جم من البروتين يوميًا .

• تناول وجبات ما قبل وبعد التمرين

• سوف تساعدك الوجبات قبل وبعد التمرين على تحفيز التمرين والتعافي بسرعة منه .يتطلب رفع الأثقال طاقة ، ومن خلال تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ومعتدلة قبل تناول البروتين ، ستزود جسمك بالطاقة المطلوبة. استهلك وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين حتى تتعافى عضلاتك وتعيد البناء بسرعة.

•  استهلاك الدهون الصحية بكميات محدودة

• الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور والسمن والأفوكادو وزيت نخالة الأرز وزيت الأفوكادو غنية بفيتامين E. فيتامين E مضاد للأكسدة يساعد على التخلص من السموم. تحتوي هذه المصادر الغذائية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم. تساعد هذه الدهون الصحية أيضًا على تعزيز عملية الاسترداد عندما يستريح جسمك.

•  استهلاك الكربوهيدرات الجيدة في كميات محدودة

• قومي بتضمين الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، في نظامك الغذائي. أنها توفر الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ، والتي تعتبر ضرورية لصحة مثالية. ستضمن هذه العناصر الغذائية أنكي لا تشعر بالضعف أو تمرضي بسهولة.

• تناول المكملات الغذائية

• المكملات الغذائية رائعة للأشخاص الذين لديهم جداول مشغولون للغاية أو نشيطون للغاية. إنها توفر التغذية التي تفتقدها من الأطعمة الكاملة. مكملات البروتين هي المناسبة لكسب كتلة العضلات للجسم الهزيل. ومع ذلك ، يجب عليك التحدث مع طبيبك وأخصائي التغذية قبل أن تأخذي أي مكملات.-تجنب الكحول

• تجنب الكحول نهائيا , الكحول باعتباره سعرات حرارية إضافية في الجسم ، والكثير منه في النظام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وإبطاء تقدمك.

• تناقش النقاط الخمس التالية أحد أكثر الجوانب التي تم تجاهلها ولكنها مهمة في بناء العضلات. إلق نظرة.

• ثالثا: طرق بناء العضلات للنساء المتعلقة بنمط الحياة

•  الراحة

• الراحة تساعد في استعادة العضلات. إذا لم ترتاح ، فستجرح نفسك وقد لا تعود إلى صالة الألعاب الرياضية. الراحة بين التمارين والمجموعات وبعد العودة إلى المنزل لمدة 20 دقيقة على الأقل. تجنب رفع الأثقال كل يوم.

• الاستيقاظ مبكرا

• الاستيقاظ المبكر سوف يدفعكي إلى النوم مبكراً. بهذه الطريقة ، يمكنك الذهاب إلى الجيم في الصباح أو في المساء. سيكون لديك أيضًا وقت لاعداد وجبة إفطار سريعة قبل الخروج أو تناول عشاء غني بالبروتين بعد عودتك من صالة الألعاب الرياضية في المساء.

• الحصول على ما يكفي من النوم

• النوم مهم للسماح لعضلاتك بالتعافي من الم التمرين . احصلي على 7 ساعات من النوم على الأقل. يحتاج عقلك أيضًا إلى بقية وظائف.

• التأمل

• يتطلب بناء جسم قوي ومفعم بالحيوية درجة معينة من الانضباط. يمكن أن يساعدك التأمل على الاستمرار في التركيز والحفاظ على نمط حياة جيد. إنها صعبة في البداية ، لكن لا تستسلمي. تدريجيا ، سوف تتعلمي تدريب عقلك والسيطرة على آلام الجوع والخمول والقلق وغيرها من العواطف التي قد تمنعك من الحصول على النتائج المرجوة في وقت قريب.

• تحيطي نفسك بالناس إلايجابية

• الأشخاص الإيجابيون يساعدون في إلهام وتحفيز الآخرين. إن إحاطتك بأشخاص إيجابيين سيجعلك أقل عرضة للفشل في مساعيك الشخصية والمهنية. سواء كان ذلك في المنزل أو في العمل أو في الصالة الرياضية ، ابحث عن أشخاص يتمتعون بقدر كبير من الطاقة والحيوية بحيث يمكنك التعلم منهم وعدم التخلي عن أهدافك بسهولة.

• التحدث إلى الخبراء

• إذا كنتي مبتدئة ، فمن الأفضل أن يكون لديك مدرب شخصي يقترح ممارسة روتينية مناسبة. استشارة اختصاصي تغذية مسجلة للحصول على خطة النظام الغذائي المخصص. يمكنك أيضًا التحدث إلى أشخاص آخرين يشاركونك أهدافًا مماثلة لبناء مجتمع داعم. بناء الدعم الاجتماعي أمر مهم حتى تظل مركزًا وممارسة التمارين بشكل صحيح. 

المصدر: موقع اقرأ