مصادر الحصول على فيتامين د
يمكن الحصول على فيتامين د من العديد من المصادر والتي سوف نقوم بتوضيحها:
اولآ: الإنتاج الذاتي من الجسم (التعرض للأشعة الفوق بنفسجية)
يستطيع الجسم الحصول على فيتامين د دون الحاجة إلى المصادر الغذائية الأخرى حيث يحصل عليها من تعرض الجسم للشمس والأشعة الفوق بنفسجية حيث تتحول المادة الخام (ديهيدروكوليسترول 7) إلى فيتامين (Pre vitamin D3)ثم إلى فيتامين د.
يلزم الأخذ في الاعتبار أنه يوجد العديد من العوامل التي يجب أن يعرفها الأشخاص الذين يعرضون نفسهم للشمس وللأشعة الفوق بنفسجية وتتمثل هذه العوامل في:
لون البشرة ونوعها
إذا كانت لون البشرة فاتحة فإنها تحتاج إلى وقت أقل من التعرض للشمس والأشعة الفوق بنفسجية، وإذا كانت البشرة داكنة فإنها تحتاج إلى وقت أطول في التعرض للشمس والأشعة الفوق بنفسجية للحصول على نسبة فيتامين د مناسبة للجسم.
مدة التعرض للشمس
تحتاج التعرض للشمس لمدة تتراوح من 10- 15 دقيقة.
توقيت التعرض للشمس في اليوم
يكون الوقت الملائم للتعرض للشمس من 11صباحًا حتى 4 مساءًا
الشهور المناسبة للتعرض للشمس
قد أثبتت بعض الدراسات أن من أفضل الشهور التي يمكن التعرض للشمس بها شهر سبتمر وأكتوبر حيث تكون أشعة الشمس واقية للشخص ويستطيع الحصول على فيتامين د بدون أي مضاعفات أخرى.
ثانيا: الحصول عليه من مصدر غذائي أخر
يمكن الحصول على فيتامين د من مصادر غذائية أخرى مثل المواد التي مصدرها الحيوانات التي تحتوي على فيتامين D3 الذي ينتجه الجسم، ويمكن الحصول على فيتامين D2 الذى يحتاجه الجسم أيضًا من المصادر النباتية.
ومن هذه المواد الغذائية التي تساعدنا في الحصول على فيتامين د سوف نقوم بتوضيحها في الجدول الآتي:
1 |
البيض |
2 |
اللحوم |
3 |
الأسماك الزيتية (السلمون – السردين) |
4 |
زيت كبد الحوت |
5 |
عصير البرتقال |
6 |
اللبن والزبادى |
7 |
حليب الصويا |
8 |
زيت السمك |
ثالثًا: الأغذية المدعمة
حيث يتم تدعيم بعض من المواد الغذائية المختلفة وإضافة لها فيتامين د الذي بدوره يقوم بالحفاظ على الجسم من الأمراض وتقوية المناعة مثل حليب الأطفال وحليب البودرة.
تبلغ نسبة الاستهلاك اليومي لفيتامين د في الإنسان الطبيعي من (400- 600 وحدة دولية) ويتم الحصول عليها من التعرض للأشعة الفوق بنفسجية والشمس أو تناول المصادر الغذائية السابقة.
المشروبات الغنية بفيتامين د
يوجد الكثير من المشروبات الغنية بفيتامين د الذي يحتاجه الجسم يوميًا للحصول على النسبة المناسبة من الفيتامين وسوف نقوم بشرح بعض من مشروبات اللبن الغنية بفيتامين د بشكل مفصل في النقاط التالية:
الحليب كامل الدسم
ينصح الأطباء بتناول الحليب كامل الدسم حيث يحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين د الذي يحتاجه الجسم ويحتوي على 4% فقط من الدهون، ويمكن شربه مع الشاي أو أي مشروب أخر مثل العصائر أو الشكولاتة والكاكاو.
حليب الصويا
يعتبر بديلًا لبعض الأشخاص الذين يعانون من نقص الفيتامين ويعانون من عدم تحمل اللاكتوز وللأشخاص النباتين أيضًا حيث يحتوي على العديد من العناصر التي يحتاجها جسم الإنسان من الكالسيوم والماغنسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك مما يقوي جهاز المناعة للجسم ويزيد من قدرته على تحمل الأمراض.
مشروبات الزبادي
يحتوي على فيتامين د الذي يحتاجه الجسم ولكن هناك بعض الأشخاص الذين لا يفضلون تناول مشروبات الزبادى يوميًا فيمكنهم خلطه مع أي عصير لتغيير طعمه والحصول أيضًا على نكهة مختلفة.