تمارين شد الجسم
بعد التعرف على أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم، فيجب أن تكون على علم بأفضل التمارين التي يتم اللجوء إليها؛ للحصول على أفضل النتائج الممكنة بأقل وقت، ومن التمارين التي يتم اللجوء إليها ما سنشير إليه في السطور المقبلة:
تمرين الاستلقاء على الظهر
يتم اللجوء إلى هذا التمرين من قِبل الكثير من الرياضيين، حيث يوجد له العديد من الطرق المختلفة التي يمكن القيام بها، فمن أشكال التمارين التي يمكن القيام بها الآتي:
يتم الاستلقاء على الظهر ثم رفع الجسد بالكامل إلى أعلى، مع مراعاه تركيز اليدين والقدمين على الأرض، والانتظار لفترة من الوقت.
بينما يمكن اللجوء إلى شكل آخر من التدريب، والذي يتم فيه رفع القدمين عن الأرض والبدء بتحريكهما في الهواء، كما وكأنك تقوم بقيادة دراجة هوائية.
من التمارين التي يمكن استخدامها في تمرين الاستلقاء على الظهر هو رفع الخصر إلى أعلى ثم إنزاله إلى أسفل مرة أخرى، ويتم تكرار هذا الأمر لعدة مرات لحين الانتهاء من هذا التمرين، ويفضل استخدام أكثر من صورة مختلفة للقيام بهذا التمرين.
تمارين الركض
من التمارين البسيطة والتي يسهل القيام بها، ولكن على الرغم من ذلك إلا أنك ستحتاج إلى قدرة تحمل مناسبة لتتمكن من القيام به، ولا يشترط أن تكون كبيرة، فيكفي الجري لفترة من دقيقتين وحتى خمس دقائق ثم أخذ فترة راحة لا تتعدى الدقيقة الواحدة، ثم تقوم بتكرار الأمر مرة أخرى لحين الانتهاء.
مع مرور الوقت والاستمرار في التدريب، ستلاحظ ظهور تطور كبير على قدرة تحملك فقد تصل إلى فترة عشر دقائق أو أكثر بكثير، دون أن تشعر بالتعب بسرعة.
كما أن هذا التمرين يساعد بشكل كبير على حرق الدهون، خاصةً إذا قمت بالتدرب أثناء الفترة الصباحية، والتي تعتبر أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم.
كما أن الالتزام بهذا التمرين كل يوم لفترة لا تقل عن 30 دقيقة سيساعدك على الحصول على جسم مشدود، إلى جانب ذلك فهو يعمل على تقوية كل عضلات البطن والظهر والساق بشكل كبير، بالإضافة إلى إمكانية حرق السعرات الحرارية التي لا يحتاجها الجسم بصورة أكبر.
تمرين تحريك أجزاء الجسم بالكامل
فلا يحتاج هذا التمرين جهدًا كبيرًا، حيث إن الهدف الأساسي منه هو القيام بتحريك أجزاء الجسم بالكامل بصورة بسيطة، فيتم تحريك الرأس إلى الخلف والأمام، ثم إلى اليمين واليسار عدة مرات، ثم يمكنك تحريك الأكتاف والزراعان في حركات دائرية كاملة من اليمين لليسار ثم العكس.
بعد الانتهاء من الجزء العلوي من الجسد يتم التوجه إلى الخصر، والذي يتم تحريكه بحركات دائرية من اليمين لليسار عدة مرات ثم العكس، وبعدها تقوم بتحريك القدمين، وذلك بالجري في مكانك أو تحريكها في حركات دائرية عدة مرات، كما يمكنك القفز عدة مرات، مع محاولة الوصول إلى أعلى نقطة ممكنة.
تمارين الضغط
من أفضل التمارين التي يمكن القيام بها والتي تساعد بشكل كبير على شد الجسم وجعله يكتسب قوة صلابة وتحمل أكبر، ومن مميزاته أنه لا يلزم للقيام به الانتظار إلى أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم، وإنما يمكن القيام به بأي وقت وفي أي مكان بالمنزل أو بمكتب العمل أو مكان الدراسة إن أمكن.
كما أن هذا التمرين لديه العديد من الفوائد المختلفة، منها: شد الأكتاف وعضلات البطن والخصر وتقوية عضلات الزراعين ومنطقة الصدر، وتتم ممارسة التمرين عبر الاستلقاء على البطن، ثم رفع الجسم إلى أعلى وأسفل مع تثبيت اليدين وأصابع القدمين على الأرض.
إلى جانب ذلك فيتم تكرار هذا التمرين عدة مرات، مع زيادة عدد العدات بمقدار عدة واحدة أو عدتين في كل مرة يتم القيام فيها بهذا التمرين؛ لتتمكن من القيام بأكبر عدد في كل مرة.
تمرين القرفصاء
يُعد هذا التمرين واحدًا من أفضل التمارين خاصةً للنساء، حيث يعمل على شد منطقة المؤخرة، بالإضافة إلى إزالة الترهلات المتواجدة بمنطقة الخصر والبطن، وجعل عضلات البطن أكثر قوة، كما يساعد بشكل كبير على تقوية عضلات الساق نتيجة لبذل بعض الجهد للقيام بهذا التمرين.
تجدر الإشارة إلى أنه ليس من الصعب القيام بهذا التمرين، فكل ما عليك فعله هو أن تقف في خط مستقيم مع ثني الركبتين بصورة طفيفة، ومراعاة أن يكون الظهر مفرودًا إلى أعلى، ثم تبدأ بالنزول إلى أسفل لتصل إلى منطقة الركبة، ثم تقوم بالصعود مرة أخرى إلى الأعلى.
يتم تكرار هذا الأمر لأكبر عدد ممكن من العداد، ويمكن الاكتفاء بعدد عداد يتراوح بين 20 وحتى 30 عدة بالبداية، ثم يمكنك زيادة العدات مع مرور الوقت، كما يمكن زيادة عدد المجموعات إن رغبت، فعلى سبيل المثال يمكنك القيام بمجموعتين فقط، وذلك بقيامك للتمرين بمقدار 30 عدة ثم الراحة لفترة لا تتعدى الدقيقة ثم البدء بالمجموعة الثانية، ويتم تكرار هذا الأمر إذا زاد عدد المجموعات عن مجموعتين.
تمرين البلانك
قد يبدو هذا التمرين سهلًا، ولكن على العكس تمامًا حيث يعتبر هذا التمرين من أصعب التمارين التي يمكن القيام بها؛ وذلك لتركيز حمل الجسد بالكامل على منطقة البطن والظهر، وهو مفيد جدًا لزيادة قدرة التحمل بشكل كبير جدًا لدى الأفراد.
حيث يمكن القيام بهذا التمرين عبر الاستلقاء على البطن ورفع الجسم إلى أعلى في صورة مستقيمة بالكامل، مع تثبيت الساعدين وأصابع القدم على الأرض لمدة 30 ثانية، ويمكنك الوصول إلى عدد أكبر من الثواني قد تصل إلى دقيقة أو حتى لساعات، كما فعل الضابط المتقاعد (جورج هود) صاحب الأثنين وستين عامًا.
حيث قام بتحطيم الرقم القياسي العالمي لهذا التمرين بعدد ساعات يتجاوز 8 ساعات و15 دقيقة، ومن مميزات هذا التمرين أنه لا يحتاج إلى الانتظار إلى أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم، حيث يمكن القيام به في أي وقت.