Question

 تمارين شد البطن المترهل بعد الولادة

Answer 1

 تمارين شد البطن المترهل بعد الولادة

التمرين الاول

• بعد مرور 6 أسابيع على الولادة يمكنك البدء بهذا التمرين.

•  استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والمباعدة بين القدمين. استنشقي بعمق، ثم زفير ببطء مع شد عضلات البطن للخارج ثم للداخل في اتجاه العمود الفقري.

• اثني منطقة الحوض لأعلى مع رفع الوركين من على الأرض فيما يشبه الجسر كما هو موضح بالصورة.

• استعيدي وضع البدء ببطء، وكرري 5 مرات.

التمرين الثاني

• ابدئي بهذا التمرين بعد الولادة بأسبوع واحد إذا كانت الولادة طبيعية.

•  أما في حالة الولادة القيصرية فيجب الانتظار من 8-10 أسابيع. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، ووضع وسادة تحت الفخذين وأخرى بين الركبتين. افردي ذراعيك مع وقدميك على الأرض. 

• خُذي نفس عميق ثم زفير ببطء مع شد عضلات البطن وثني الحوض لأسفل قليلاً. 

• شدي مؤخرتك كما تفعلين في تمارين كيجل واستمري على هذا الوضع 5 ثواني، ثم استعيدي الوضع الطبيعي. كرري 5 مرات.

التمرين الثالث

• استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين بدرجة بسيطة والمباعدة بين القدمين، وشد عضلات البطن للأسفل.

•  قومي بثني ساقك اليسرى مع الضغط بكعبك على الأرض. 

• خُذي شهيق عميق ثم زفير مع شد عضلات البطن ودفع كعب القدم اليسرى بعيداً برفق.

•  استعيدي وضع البدء ثم كرري 5 مرات.

التمرين الرابع

• استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين.

•  ضعي منشفة حول الجزء العلوي من الساقين (تحت الركبتين مباشرة) مع الإمساك بطرفي المنشفة.

•  شدي أطراف المنشفة بقوة مع ضغط الفخذين معاً.

•  خذي شهيق عميق ثم زفير ببطء مع شد عضلات البطن للداخل ورفع الكتفين برفق من على الأرض. كرري 10 مرات.

التمرين الخامس

• يمكنك القيام بهذا التمرين بعد 12-14 أسبوع من الولادة، مع البدء بالتمارين السابقة وصولاً لهذا التمرين.

•  استلقي على ظهرك مع رفع الركبتين فوق مستوى الوركين، والحفاظ على الساقين بمحاذة الأرض.

•  ضعي منشفة حول الفخذين مع شد أطراف المنشفة مع الدفع ضد اتجاه الفخذين لخلق مقاومة

•  ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض مع تمديد الساق اليسرى.

•  بدلي وضع الساقين وكرري 10 مرات بالتناوب بين الساقين.

^{المصدر: موقع اقرأ}