نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
الدهون والبروتينات والكربوهيدرات من المغذيات الأساسية أو ما يطلق عليها اسم الماكروز، وتتوافر هذه العناصر في الأطعمة الكاملة التي يحتاجها الجسم يوميًا بكميات كبيرة. ولكن مع ذلك، هناك بعض العوامل الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في تحديد هذه الكميات وهي:
- المرحلة العمرية.
- النوع.
- معدل النشاط اليومي.
- الصحة.
تقسيم الوجبات الموصي بها للماكروز للبالغين كالتالي:
10% بروتين + 45-65% كربوهيدرات + 20-35% دهون
تختلف كميات الماكروز المطلوبة عند استهلاك 3000 سعرة حرارية يوميًا، فيحتاج الشخص الواحد إلى:
75 إلى 262 جرامًا من البروتين ( ما يعادل 300 إلى 1050 سعرًا حراريًا). 337 إلى 487 جرامًا من الكربوهيدرات (1350 إلى 1950 سعرًا حراريًا).
66 إلى 116 جرامًا من الدهون (600 إلى 1050 سعرًا حراريًا).
يُنصح أيضًا بتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تحتوي على الزيوت كزيت الزيتون، والمكسرات غير المحمصة وغير المملحة مثل الفول السوداني والجوز، والأفوكادو، وبذور الشيا وبذور دوار الشمس.
على الرغم من احتواء هذه الأطعمة على الزيوت، فإنها من الدهون الصحية غير المشبعة، ما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
من الأطعمة الأخرى الغنية بالسعرات الحرارية، الأسماك مثل السلمون والتونة في الزيت، والحليب كامل الدسم والروب
أمثلة على نظام غذائي 3000 سعرة حرارية 3 وجبات يومية أولًا:
وجبة الفطور
الحصول على وجبة فطور غنية بالسعرات الحرارية وسيلة صحية لزيادة الوزن.
الخيارات الصحية للفطور هي الشوفان أو الحبوب الكاملة، والأومليت من البيض والزبد، والحليب كامل الدسم، وحفنة من المكسرات غير المحمصة وغير المملحة، وعصير البرتقال المحلى، وسلطة الخضروات مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
ثانيًا: وجبة الغداء
طبق متوسط أرز بني، وصدور الدجاج المشوية مع القليل من الزبد، وكوب خضروات مطهية على البخار مع زيت الزيتون، وكوب عصير أناناس.
أو يمكن تناول 100 جرام من البرجر مع شريحة من خبز القمح الكامل و100 جرام من أصابع البطاطس المشوية بالزعتر وزيت الزيتون وسلطة الخضروات.