أطعمة لزيادة الوزن بسرعة بعد التمارين الرياضية
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالمغذيات التالية الشخص على زيادة الوزن بأمان وفعالية.
الحليب
- يمكن أن تساعد المشروبات البروتينية الأشخاص على زيادة الوزن بسهولة وتكون أكثر فعالية إذا شربوا بعد فترة وجيزة من التمرين.
- يقدم الحليب مزيجًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
- كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم .
- محتوى البروتين في الحليب يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات.
- وجدت إحدى الدراسات أنه بعد تمرين تدريبات المقاومة، ساعد شرب الحليب الخالي من الدسم في بناء العضلات بشكل أكثر فعالية من منتج يعتمد على فول الصويا.
- كما أظهرت دراسة مماثلة شملت النساء في تدريب المقاومة نتائج محسّنة لدى أولئك الذين شربوا الحليب بعد التمرين.
مخفوق البروتين
- يمكن لمخفوقات البروتين أن تساعد الشخص على زيادة الوزن بسهولة وكفاءة، حيث يعد المخفوق أكثر فاعلية في المساعدة في بناء العضلات إذا شرب بعد فترة وجيزة من التمرين.
الأرز
- يحتوي كوب الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية، كما أنه مصدر جيد للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن.
- يجد الكثير من الناس أنه من السهل دمج الأرز في الوجبات التي تحتوي على البروتينات والخضروات.
اللحوم الحمراء
- ثبت أن تناول اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات واكتساب الوزن.
- تحتوي شرائح اللحم على كل من الليوسين والكرياتين، وهي عناصر مغذية تلعب دورًا مهمًا في تعزيز كتلة العضلات. تحتوي شرائح اللحم واللحوم الحمراء الأخرى على البروتين والدهون، مما يعزز زيادة الوزن.
- بينما يُنصح الشخص بالحد من تناوله، فإن القطع الأقل دهونًا من اللحوم الحمراء أكثر صحة للقلب من القطع الدهنية.
المكسرات وزبدة الجوز
- يمكن أن يساعد تناول المكسرات بانتظام الشخص على زيادة الوزن بأمان. المكسرات هي وجبة خفيفة رائعة ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات، بما في ذلك السلطات.
- تحتوي المكسرات المحمصة الخام أو الجافة على معظم الفوائد الصحية.
- يمكن أيضًا أن تساعد زبدة الجوز المصنوعة بدون سكر مضاف أو زيوت مهدرجة، يجب أن يكون المكون الوحيد في هذه الزبدة هو المكسرات نفسها.
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
- تحتوي هذه الخبز على الكربوهيدرات المعقدة، والتي يمكن أن تعزز زيادة الوزن. يحتوي بعضها أيضًا على بذور توفر فوائد إضافية.
النشويات الأخرى
- تساعد النشويات بعض الأطعمة المدرجة بالفعل على تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن، حيث يضيفون كميات كبيرة إلى الوجبات ويزيدون من عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالنشويات ما يلي:
- بطاطا
- حبوب ذرة
- الكينوا
- الحنطة السوداء
- فاصوليا
- قرع
- الشوفان
- البقوليات
- الخضروات الجذرية الشتوية
- البطاطا الحلوة
- معكرونة
- حبوب القمح الكاملة
- خبز الحبوب الكاملة
- ألواح الحبوب
مكملات البروتين
- غالبًا ما يستخدم الرياضيون الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن مكملات البروتين لتعزيز كتلة العضلات، جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة.
السلمون
ست أونصات من السلمون تحتوي على حوالي 240 سعرة حرارية، كما أن سمك السلمون غني بالدهون الصحية، مما يجعله خيارًا جيدًا لمن يتطلعون إلى زيادة الوزن.
كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك أوميجا 3 والبروتين.
الفواكه المجففة
- الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية، حيث يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على حوالي 130 سعرة حرارية .
الأفوكادو
- الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والدهون وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن.
الشوكولاتة الداكنة
- الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة.
- يجب على الشخص الذي يتطلع إلى زيادة الوزن اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70 في المائة على الأقل من الكاكاو.
ألواح الحبوب
- يمكن أن تقدم ألواح الحبوب محتوى الحبوب من الفيتامينات والمعادن بشكل أكثر ملاءمة.
- يجب على الإنسان أن يبحث عن ألواح تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه.
البيض
- البيض مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى. معظم العناصر الغذائية موجودة في صفار البيض.
الدهون والزيوت
- تساهم الزيوت، مثل تلك المشتقة من الزيتون والأفوكادو، بالسعرات الحرارية والدهون غير المشبعة الصحية للقلب. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية .
الجبن
- الجبن مصدر جيد للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية. يجب على الشخص الذي يتطلع إلى زيادة الوزن اختيار الجبن كامل الدسم.
الزبادي
- يمكن أن يوفر الزبادي كامل الدسم أيضًا البروتين والمواد المغذية. تجنب الزبادي المنكه وتلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، لأنها غالبًا ما تحتوي على السكريات المضافة.
- قد يرغب الشخص في نكهة الزبادي بالفواكه أو المكسرات.
المعكرونة
- يمكن أن توفر المعكرونة مسارًا كثيفًا من السعرات الحرارية وغنيًا بالكربوهيدرات لزيادة الوزن بشكل صحي.
- تجنب المعكرونة المبيضة، واختر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.